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传闻你也睡欠好呵呵好巧啊

2020-01-14 17:43:16 作者:科睡丛kingsandman

原标题:听说你也睡不好?“呵呵,好巧啊!”

不知道大家有没有这样的经历,白天如果有什么重要的事情,晚上很难睡着,而且半夜会莫名其妙的醒来。尤其是有一次,自己因为一个重要的方案,凌晨3点多醒了过来,距闹铃设定的时间还有四个多小时,却怎么也睡不着勒,总是反复回忆着梦中思考的那些事情,然而只能眼睁睁的看着时间往前走,瞪着眼到天亮。

当代年轻人压力大慢慢的变成了了社会常态,但睡眠问题很难让这些年轻人注意。当只有自己身体不舒服去医院后,医生告诉我们因为睡眠原因导致的我们才愿意相信这个事实。

当某件事情在心里埋下阴影后,体内的恒定系统就横在了工作和困意之间。这个恒定系统又称之为睡眠驱动力,它能够调节睡眠倾向,一般清醒越久睡眠驱动力就越强。

但清醒很久睡不着,那么是睡眠驱动力遇到了阻碍。这是因为当我们面临压力、环境等外在因素刺激时,身体唤醒系统就会激活,从而提高警觉性。

好不容易睡下,到点之后又醒勒?尽管这有点恼人,但身体的昼夜节律“尽职尽责”也是没办法的事。昼夜节律可以称为生物钟,主要由大脑中的视交叉上核所控制。

早晨阳光穿透窗帘,视交叉上核就知道“该起床了”,晚上视交叉上核又给大脑发出信号“该睡了”。昼夜节律不仅调节着我们的作息,对其他身体机能也有着深远的影响,例如激素的释放、饮食上的习惯和消化、体温等。

看到这里相信我们大家应该有所了解吧,决定睡眠的人体三大系统——恒定系统、唤醒系统和昼夜节律。至于如何从熬夜状态回归正常,当然还得求助于这三大系统。恒定系统、昼夜节律受我们的行为影响,而唤醒系统则更多地与情绪联系到一起。

日常生活中注意调节行为与情绪,就能够有效改善睡眠,大幅提高生活品质;通过冥想、听轻音乐等方式放松情绪,则能抑制唤醒系统使我们更易入睡;中午疲劳的时候小睡一会,可以减缓睡眠驱动力从而上班时更有精神。

必须要格外注意的是,午睡时间不宜过长;是因为大约在入睡后70分钟左右,我们会进入“快速眼动睡眠”阶段,而如果在这一阶段醒来,反而会感到异常疲惫。

前面提到的“快速眼动睡眠”,跟很多人之前听过的“浅睡眠”和“深睡眠”的概念,其实都是我们在一个睡眠周期的不同阶段。每一个周期大概是90-120分钟不等,分为5个阶段。理想中的一个睡眠周期是这样的:

“浅睡眠”和“深睡眠”在内的前四个阶段都是非快速眼动睡眠,最后一个阶段是快速眼动睡眠。在这一阶段里眼球会“滴溜溜地转”,肌肉也会出现麻痹、整个人感觉好似瘫痪的特征。

奇妙的是,这一阶段大脑的神经元活动与清醒时差不多,也更容易做梦,如果在这个阶段醒来的话,多半能清晰记得自己做的梦。

从“浅睡眠”到“深睡眠”阶段,大脑依次要释放三种脑波:α波、θ波和δ波。失眠人之所以失眠,是因为入睡后大脑一直停留在释放α波的阶段,而无法进入释放θ波和δ波的阶段。就好比一辆车在高速公路上飞奔了一天,要降速到下坡路勒,但是却没法从3档挂到2档和1档一样。

如果每天睡眠少于7小时,很多人会感觉飘飘然如处云端。然而一些修仙党却还在尝试宣扬所谓的“多相睡眠法”,他们将整段睡眠时间分割成块,每隔一段时间小憩一会。他们都以为多相睡眠能节省睡眠时间,从而能争取到更多的时间来工作,还声称特斯拉、达·芬奇和达利等天才都是这样睡觉的。

然而,多相睡眠并没有充足的科学依据。而且事实上,这种睡眠方法对健康也有一些潜在的危害,例如分段睡眠严重干扰昼夜节律,从而使我们的身体感到疲惫不堪;睡眠时间不足会引起认知和记忆障碍,也会增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。

简而言之,这种劫持自己睡眠时间的“多相睡眠”,就像借了高利贷一样——只睡一个小时,你的身体很可能需要一整晚的睡眠才能恢复。长此以往不仅无法节省时间,反而会因为身体机能问题而使工作效率和生活品质大打折扣,可谓得不偿失。

不知何时起,一个说法开始广泛流传:我们每天需要睡8小时才够。

其实8小时仅仅是个平均值,合理的睡眠时长与个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因等许多复杂因素有关。例如,老年人可能比年轻人睡眠时间更短,生病状态相比健康状态需要更多的休息来帮助身体康复等等。

国家睡眠基金会推荐的睡眠时间

那么如何清楚自己该睡多久呢?一个办法是关注自己的感受,如果你白天很疲惫,需要很多咖啡因才能打起精神,无疑你需要更多时间来睡个好觉。

睡眠时间固然重要,睡眠质量也不容忽视。如果你在夜间频繁醒来,或者有打鼾、喘气等影响睡眠的问题,那么睡眠质量也是大打折扣的。所以,不用再为自己不是修仙体质而感到郁闷了,你能做的就是培养良好的睡眠习惯,重视并治疗自己的睡眠障碍,更好地改善睡眠质量。

“越睡越累”和宿醉的感觉差不多——醒来后头晕脑胀,所以科学家也把这种现象称为“睡醉”。睡醉的原理有点儿类似时差反应:睡眠状态下,昼夜节律仍然会让大脑把细胞唤醒工作,继而使身体产生各种异样感,包括疲劳。

睡前玩手机会不可能影响睡眠?

答案是肯定的,手机自带原罪,是当代青年人的睡眠克星。为何需要睡觉?是游戏不好玩还是视频不好看?

除了诱使我们主动选择熬夜的修仙外,手机、电脑、电视等屏幕所发出那种看似平静的蓝光会抑制褪黑素的分泌,而后者是保证我们正常睡眠的必要激素。甚至如果长时间置身在蓝光之中,昼夜节律也将被打乱。

科学家们发现,红光几乎不可能影响褪黑素的分泌,因而建议我们在睡前尽量使用那种看起来柔柔暖暖的红光灯;真的放不下手机的话,也记得在睡前两小时将手机调成暖光的“夜览模式”。

了解了关于睡眠的一些原理后,改善睡眠问题也只是时间长短而已。

(文献来源:中国睡眠研究会、世界健康组织联盟)

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