原标题：工程院院士每日饮食法“十个网球、四个一”，健康长寿跟着走
何为健康的日子方式？
中国工程院院士王陇德
在CCTV《开讲啦》节目中
说到这十六个字：
合理膳食，适量运动，
戒烟限酒，心思平衡。
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许多盆友会说，这需求意志，我这人没意志。
实际上，行为学的研讨标明，坚持三个星期，开端成为习气，三个月，安稳的习气，半年，结实的习气。
在科学饮食方面，王陇德院士一向推重将“十个网球”“四个一”的膳食理念执行在日子中：
即饮食量以网球为参照物。中年人一天要吃10个“网球”。
1个“网球”的肉(不到二两)：青少年能够略微多吃点，白叟要少于这个量。
2个“网球”的主食，最好是杂粮。
确保3个“网球”的生果：常吃生果的人，冠心病、中风、肿瘤的发作危险都显着下降。
不少于4个“网球”的蔬菜：蔬菜必定要尽或许地多吃，像黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜这些要坚持常吃、多吃。
每天一个鸡蛋（带黄吃）、一斤牛奶、一小把坚果、一副扑克牌巨细的豆腐。
成人每日钙引荐摄入量为800毫克(元素钙)，50岁及以上人群每日钙引荐摄入量为1000～1200毫克。牛奶是十分好的补钙途径。一斤奶一次喝有的人觉得困难，能够少数屡次喝，比方早晨喝一小碗牛奶，正午晚上吃完饭各喝一小罐100毫升酸奶，这样一斤奶很简单就完成了，还能协助弥补脂溶性维生素。
世界卫生组织总结的全球四大死因，前三大死因是血压、吸烟、高血糖，第四大死因便是缺少练习。
每年全球有三百多万人由于缺少练习而逝世，而咱们现在国民的练习率，契合规范要求的练习率十分低，几回全国查询基本上便是百分之十几。
中年人是练习率最低的人群。
每周练习超越三次，
每次不少于半个小时，
练习强度相当于快走。
契合这三个条件的能有多少人?
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人变老的最首要的原因是肌肉丢掉。
肌纤维是人生下来是多少条，每个人便是多少条，固定了，然后从三十岁左右开端，假如不故意练习肌肉的话，逐年丢掉，丢的速度还很快，到75岁，肌肉剩多少?50%，一半没了。
所以运动练习，特别是负重练习，是保住肌肉最好的办法。
早在1994年，47岁的王陇德院士身体也曾呈现了问题，得了腰椎间盘突出症，在床上躺了两个多月症状才减轻。那今后他就意识到，不练习不行。从那时起他开端催促自己运动，从最开端的每天半小时到每天一小时再到一个半小时。
每次出差，他都带上简洁的拉力器，这个习气坚持了15年，现在70多岁的他每次都做4组动作，每组16次，总共64次。
一般来讲，正常的运动心率应该是170减去年纪，比方50岁的人，正常的运动心率应该是120，而且这样的心率必定是在5~10分钟内就下来了，就能康复正常了。还有一点便是运动后的第二天不感觉疲惫。
假如这两点都很好，就阐明运动量还比较适宜，假如有一点不对，就阐明运动量或许运动项目不适宜，需求调整。
这儿也要提示我们，练习也是考究办法的，最好在专业的医务人员或许健身教练的指导下进行，避免构成损害或拔苗助长。
3~5岁学龄前儿童大肌肉开展较快，身体协调性较之婴儿期有所添加，更适合户外运动。比方骑自行车，能有用练习孩子手、眼、脚的协调性，进步平衡力。
5~7岁归于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动体系的发育还缓慢，尽量挑选膂力耗费不剧烈的运动，如游水。
儿童能够终究靠游水操练操控身体的才能，调理心肺功用，一起也能够整合一些发育的反射，这关于儿童的身体和学习都有优点。
此阶段的孩子力气、速度、耐力以及灵敏性都有了必定的根底，但骨骼相对较软弱，因而要避免激烈的运动冲击，并留意运动时长。
主张这一阶段的孩子能够参与以下活动：
①打乒乓球：练习身体的灵敏性，减轻眼部疲惫、防备近视。
②打羽毛球：放松颈椎脊椎，添加心肺功用。
③打网球：增强身体的协调性。
④学跳舞：进步身体的柔韧度。
需留意的是，应遵循儿童少年成长发育规则，运动不行过量。
别的，这一阶段仍是个别神经体系发育的敏感期，关于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因而，能够让孩子多触摸些简洁类活动，培育爱好。
图例：常见运动损害表
此阶段是成长发育阶段，要重视骨骼成长及骨密度构成，一起也是心肺适能发育的敏感期，在练习时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动能够继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也能够列入运动日程。
除了运动，此阶段要留意均衡饮食，有必要时能添加钙质、维生素等的弥补。
此阶段，身体功用处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、安稳性及弹性等各方面均到达最佳点。
这个年纪段的人可进行高强度的运动，培育训操练气，进步身体归纳本质，为身体健康打下坚实根底。
主张每周进行三次练习，最好有氧和力气练习结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
这一阶段是日子和工作开展的关键期，压力较大，许多人都疏于练习，肥壮率的发作也变高。
因而，这一时间段要避免脂肪的堆积，减缓压力。男性仍旧要重视肌肉力气的练习，如推举，但要操控好强度，不要过于牵强自己;最近一段时间女人也要恰当进行中低强度的有氧练习加力气性练习，如瑜伽、快跑、游水等。
这个阶段人的膂力和肌肉量开端下降，运动首要以对立骨质疏松、肌肉松懈为主，要以安全、简洁为准则。
引荐健步走，以改进血液循环、下降体脂率;举哑铃等力气练习以增强或保持肌肉力气。
65岁今后身体机能都处于低水平，此阶段首要以进步日子品质、防备跌倒、进步心肺功用为主。
主张做轻柔的有氧运动，并合作适量的力气练习坚实肌肉、强化骨骼，并留意饮食的均衡，恰当多弥补优质蛋白质、钙质等营养素。
合理膳食，适量运动，
戒烟限酒，心思平衡，
知足常乐，学会倾吐，
合理发泄，活跃日子，
你与健康的间隔，
只差一个获益毕生的习气。
从此刻起，行动起来吧!
本文归纳自：
①CCTV《开讲啦》
①微信号“BTV我是大医师官微”
②《英国营养学杂志》
③《生理学杂志》
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