阅历了一段“超长待机”的宅家防疫后，近期复工出门的你，有没有发现裤子紧了？摸摸肚子上的肉，不由感叹上天给了那么多变胖的时机，自己竟然每一次都牢牢抓住了。
腹部脂肪堆积不只让你发胖，还或许给健康带来“暴击”。近来，宣布在美国《神经病学》杂志上的一项研讨称，大肚子型肥壮简略导致大脑萎缩，影响人的智力和认知水平。
《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）归纳国外研讨并采访专家，告知你“大肚子”带来的衍生损害，教你怎么科学甩掉它。
受访专家
西安交通大学榜首隶属医院临床养分科副主任医师 李卫敏
大连市中心医院养分科主任 王兴国
肚子越大，脑子越小
这项新研讨由英国拉夫堡大学运动与健康研讨专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研讨小组联合完结。
他们剖析了9652名40-69岁之间，均匀年龄为55岁的参试者的健康数据，包括：体重指数、腰臀比、身体总脂肪量，以及大脑核磁共振成像扫描测得的大脑灰质体积等。
研讨结果显现，跟着腹部脂肪增多，大脑灰质会削减。也便是说，体重指数和腰臀比都超支的人群，大脑灰质（包括神经细胞的大脑安排）体积均匀比健康体重人群少12立方厘米，脑容量比较正常人也较低，简略添加记忆力下降，脑萎缩和痴呆症的危险。
除此之外，英国剑桥大学的一项研讨也证明，体重超支的人，大脑萎缩或许更严峻，50岁肥壮者的大脑与60岁正常体重的人的大脑水平差不多。
为什么“大肚子”这么难减？
腹型肥壮也被称做苹果型身段，特征便是四肢还算纤细衰弱，可是腹部脂肪囤积过多，肚子很大，整个人从上到下便是“偏胖-胖-瘦”，形如一个中心胖两端短的苹果。
腹部型肥壮的判别规范
这种身段的判别可用腰臀份额来衡量，即用腰围数字除以臀围数字(腰臀份额＝腰围÷臀围)后所得出的数字。一般来说，男人的抱负腰臀份额是0.9以下，女士的抱负腰臀份额是0.8以下，超越规范就算是苹果形身段了。
除此之外，还有一种人，四肢纤细却单单腹部长肉，这样的一种状况很或许是骨盆前倾构成的。也便是说，你的骨盆方位比正常人要向前偏移，构成腰椎不正常的生理前凹。
怎么判别自己是否骨盆前倾呢？
贴墙站立，假如背面能放入一个手掌，你的体形很正常；假如能放入一个拳头，那你便是骨盆前倾。
或许将两手放在小腹上，坐落骨盆最杰出的髂骨处，将大拇指、四指指尖相对，两手合拢成一个倒三角形。
为什么腹部肥壮欠好减？
腰腹部是人体各个部位中，最简略堆积脂肪的部位之一。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女性臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最终是四肢。
而腹部脂肪简略堆积的原因主要有三个：
1.腰腹部堆积次序靠前，脂肪堆积的次序一般是：血液-器官-腰腹-臀部-四肢；
2.腰腹部器官许多，器官堆积次序靠前；
3.长时刻久坐，腰腹血液循环差，脂肪停留。
4个原因简略“长肚子”
垂头摸一摸肚子，发现平整的小腹已离你远去，取之而代的是一整块大肚腩……这样的一种状况的呈现主要由4个原因构成。
No.1
饮食不妥
烹调油。烹调油中含有的简直满是脂肪，被人体消化吸收后，会无限制地储存为肚腩。此外，还有油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物；
精制谷物，如白米饭、白馒头、白面条等，它们会影响胰岛素很多排泄，促进脂肪向肚子会集；
饮料和甜食，它们含有很多的糖，会促进肚腩构成；
饮食上的习气差也是其间一个重要原因。平常饥一顿、饱一顿，一到晚餐就大鱼大肉、暴饮暴食，这样极易引原因能量过剩构成的腹型肥壮。
No.2
缺少运动
现在许多人由于作业、学习深重的原因，运动量偏少、能量耗费低，再加上日常总是久坐，这样都会使脂肪得不到焚烧的时机，然后渐渐在腹部堆积。
No.3
精神压力过大
在日常日子中，咱们面临压力时更简略吃一些高脂肪、高热量的食物。压力激素皮质醇还会添加身体所需的脂肪含量，扩展脂肪细胞。
No.4
睡觉不足
睡觉不足会导致瘦素削减和饥饿激素升高，导致胃口添加。韩国食物研讨所经数据剖析发现，每晚睡觉7至9小时的人比每晚睡觉不足5小时的人，腹部肥壮的危险低28%至35%。
腹部脂肪渐渐“销毁”你身体
“大肚子”比起全身肥壮或下半身肥壮的人损害更大。这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中心肥壮”。
内脏脂肪很简略以游离脂肪酸的方法进入血液，流往心脏、肺和动脉，然后诱发心血管疾病，因而这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的危险都更高。
三招教你甩掉腹部脂肪
想减掉腹部脂肪、找回好身段，吃和动一个都不能少。
No.1
调整饮食结构
多吃蔬菜、粗粮，含糖、碳水化合物过多的零食点心尽量不吃；少吃盐，避免加剧水肿；
改进烹调办法。少用炸、煎、爆炒，发起用炖、煮、蒸、拌等方法来进行烹饪；
操控蛋白质和脂肪的摄入。好的蛋白质来历如鸡、鱼、虾、各类瘦肉和蛋白；较佳的脂肪是亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。
No.2
有氧+无氧的练习准则
有氧无氧替换练习：在进行短时刻的有氧后立马进行短时刻的无氧，之后再进行短时刻的有氧练习，这样做才能够有用的耗费脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的作用。
比方：50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……以此降到10次。
做以上有氧和无氧结合替换练习时需注意两点：
1.有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；
2.动作不必多：关键在于强度和速度，不管次数仍是计时时刻，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。
除了针对全身的惯例运动，还能够多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的练习。
比方平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组。
下面这7个简略动作，每个动作重复做一分钟，也能够充沛练习你的腹部肌肉，焚烧腰腹脂肪。
平板支撑替换屈膝
平板支撑替换抬腿
仰卧腰部改动
仰卧替换抬腿
仰卧收腹
仰卧手触脚尖
仰卧手触脚跟
No.3
改动不良的“日子姿态”
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时刻坚持这些看似“舒畅”的姿态不只会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发作劳损，乃至还会影响心肺功用。
日常日子中能够坚持挺腰收腹的姿态，在练习腹部肌肉的一同，对削减腰围也有用果；
长时刻垂头伏案作业的人，作业半小时尽量动身活动一下。走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，天然跨步；站立时下巴稍回缩，腹部轻轻收紧，重心略微向前。
四月不瘦身，一年徒伤悲。在夏天快要到来之际，赶忙行动起来，提前脱离“腹愁者”联盟吧！▲
本期修改：赵子莹
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