你是否经历过：努力锻炼却见效缓慢，还落下个腰酸腿疼？先别急着推倒立下的flag！之所以会出现这种情况，或许是因为你还没掌握正确的运动方式。据统计，跑步是最受欢迎且相对容易进行的运动项目之一，可调动全身器官、显著锻炼我们的心肺能力。下面让完美产品带领大家，从跑步的常见误区出发，以小见大，看看如何正确运动、锻造健康体魄。
跑步常见误区
1. 缺乏跑前热身和跑后放松
通常情况下，我们的肌肉与关节整体处于非活跃的状态。
跑步前如果不做热身运动，身体不适应，容易无力、双腿“沉重”，让运动效果打折扣，且拉伤、抽筋等损伤的机率会大大增加。
而跑后不做肌肉放松与拉伸，会影响整体的锻炼效果，不利于减脂和肌肉线条的塑形，且难以缓解身体酸痛的情况。
2. 运动过量
跑步时，下肢关节和心肺承受的压力比平常行走时要大得多。
在身体还没适应跑步节奏的情况下，贸然地进行超负荷运动，可能会引起膝关节等腿脚关节受损，或出现头晕、胸闷的情况，严重的更可能危及生命健康。
3. 跑步姿势不当
错误的跑步姿势不仅可能会让你“事倍功半”，还可能引起小腿粗、膝盖疼、肩膀酸等问题，甚至导致髌股关节痛、髌骨软化症、滑膜炎等严重疾病。
正确跑步运动方式
1. 做好热身与拉伸
在跑步前自然地伸展身体、拉伸韧带，可以使韧带肌肉和关节之间能更好配合，减少运动受伤的可能性。
通过高抬腿等动作，可以有效激活心肺等器官和肌肉关节，让身体更好地进入状态。
跑步后给自己5分钟时间拉伸放松，例如一边慢走，一边轻轻抖甩或伸展四肢、稳定呼吸，能有效恢复平静、缓解肌肉紧张和酸痛感，减少运动损伤，让身体更具柔韧性。
2. 合理规划运动量
《中国人群身体活动指南（2021）》指出：18到64岁的成年人每周应累计进行2.5至5小时中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
但运动量的规划应是一个循序渐进的过程，过高的起点反而容易打击“热情”。
刚开始可以先给自己定个“小目标”，如先跑2分钟，再快走缓和1分钟，如此交替进行15分钟，让身体逐渐进入状态，往后再依据自身情况慢慢增加运动量。
3. 掌握正确姿势
01身体挺直，目视前方
在跑步时腰背要直立、头颈背在一条直线，保持上半身的稳定性，不要弓腰和后仰。
如果出现头和肩膀前倾、臀部后倾的姿势，容易对关节造成额外负担。
02肢体和谐，自然发力
跑步时臀部和大腿的肌肉能充分延展和收缩，可以从慢跑起步，保持大小腿放松，腿下摆后自然向后蹬，能提供向前动力、提高运动效率。
在脚掌落地时，膝关节微微弯曲，以脚后跟和脚中部着地，自然前滚到脚掌蹬离地面，可以减轻膝盖和脚踝关节的负担。
注意不要用力蹬地、不要只用脚后跟或前脚趾着地！
03保持放松，自然摆臂
跑步时不用刻意板着身体，但在肩部肌肉放松时，注意不要耸肩，肩膀自然向后打开。
手肘弯曲约90度、随着步伐前后摆臂，双手自然握拳。如果左右摆臂，容易导致重心不稳。
掌握正确的运动方式，可以让我们的运动效率大大提升，而在运动时如果出现任何不适，也一定要及时停止。
完美产品温馨提示，运动与饮食相辅相成，适当补充水分和营养，以健康饮食搭配科学运动，可以让锻炼事半功倍。铸造健康身体，让我们从迈出运动的第一步开始！
